A
Admin
Yönetici
Yönetici
Sigarayı bırakmak için kuvvetli bir motivasyon ve kararlılığın yanı sıra bir uzmandan yardım almak da önem arz eder. Sigarayı bıraktıktan sonra vücutta; sigara içme isteği, huzursuzluk, konsantrasyon ve uyku güçlüğü, sinirlilik, kaygı, iştah artışı ve kilo alımı belirtileri baş gösterir. Ancak çoğu kişide yoksunluk belirtileri 2-4 hafta içinde tamamen geçer. Sigarayı bırakmak her zaman kolay olmayabilir. Ancak sigarasız bir yaşama hazır olmak, bu mücadelenin yarısıdır. Sigara ve tütün kullanan çoğu kişi, bu alışkanlığın hem kendilerine hem de çevrelerine zarar verdiğini bilir. Çoğu kişi daha önce bırakmayı denemiştir. Motivasyonunuzu güçlendirin Sigarayı bırakma sürecinde motivasyon dalgalanabilir. Bazen kendinizi kararlı hissederken, bazen de pes etmek isteyebilirsiniz. Bu durum doğaldır. O yüzden motivasyonunuzu yükseltecek şeyleri önceden planlamak önemlidir. Ne sizi motive eder? Bir müzik, bir not, bir destek mesajı? Bunları hazırda bulundurmak işe yarayabilir. Kendinize güvenin Sigarayı bırakabileceğinize inanmak, bu sürecin temelidir. Kendinize olan güveniniz, küçük hedeflere ulaştıkça artar. Her başardığınız adım size “Yapabiliyorum” duygusu kazandırır. Bu da kararlılığınızı güçlendirir. Stresi yönetmek önemlidir Birçok kişi stresli hissettiğinde sigaraya yönelir. Bu yüzden stresle baş etmenin farklı yollarını öğrenmek önemlidir. Yürüyüş yapmak, nefes egzersizleri veya bir arkadaşla konuşmak gibi sağlıklı yöntemleri uygulamak, zamanla daha kolay hale gelir. Bırakmak için geç kalmadınız Ne zaman bırakırsanız bırakın, sigarayı bırakmak sağlığınız için büyük bir kazançtır. Yaşınız kaç olursa olsun, bırakmak hem yaşam sürenizi hem de yaşam kalitenizi artırır. Geçmiş deneyimlerinizden öğrenin Daha önce bırakmayı denediyseniz ve olmadıysa, bu sizi yıldırmasın. O denemeler, size neyin işe yaradığını ve neyin yaramadığını gösterir. Bu deneyimlerden ders çıkararak bir sonraki denemenizde daha güçlü adımlar atabilirsiniz. Yalnız değilsiniz Sigarayı bırakma sürecinde destek almak işleri kolaylaştırır. Ailenize ve arkadaşlarınıza bırakmak istediğinizi söyleyin. Size moral vermeleri ya da sizinle birlikte bırakmaları, motivasyonunuzu artırır. İlaçlar yardımcı olabilir Doğru kullanıldığında nikotin bantları, sakızlar, pastiller ve spreyler bırakma sürecine destek olur. Bu ürünleri eczaneden alabilir veya doktorunuza danışarak en uygun seçeneği belirleyebilirsiniz. Ancak bu ilaçlar tek başına yeterli değildir. Onları alışkanlıklarınızı değiştirme ve duygusal zorlanmalarla baş etme yollarıyla birlikte kullanmanız gerekir. Sigarayı bıraktıktan sonra vücutta neler olur? Sigarayı bırakmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Zorlayıcı olabilir, ancak belirtileri vücudunuzun iyileştiğinin bir göstergesi olarak görmek yardımcı olabilir. Yaygın belirtiler şunlardır: Sigara içme isteği, Huzursuzluk, Konsantrasyon ve uyku güçlüğü, Sinirlilik, kaygı, İştah artışı ve kilo alımı. Çoğu kişide yoksunluk belirtileri 2-4 hafta içinde tamamen geçer. İlk gün ve haftalarda duygusal iniş çıkışlar yaşanabilir. Hayatınızda büyük bir değişiklik yapıyorsunuz ve bu, duygusal yoğunluğu artırabilir. Bazı kişiler, sigarayı bırakmayı sevdiği birini kaybetmekle eşdeğer görebilir. Ancak bunun geçici bir aşama olduğunu, hissettiklerinizin normal olduğunu ve bu sürecin sonunda kendinizi daha özgüvenli hissedeceğinizi bilmek önemlidir. Bıraktıktan sonra ne kadar çabuk iyileşeceğinizi bilmek şu konularda yardımcı olabilir: 6 saat içinde Kalp atış hızınız düşer, tansiyon daha stabil hale gelir. 1 gün içinde Nikotin neredeyse tamamen atılır, karbon monoksit seviyesi düşer, oksijen dolaşımı artar. 1 hafta içinde Tat ve koku alma duyuları iyileşmeye başlar. 3 ay içinde Öksürük ve hırıltı azalır, bağışıklık güçlenir, el ve ayaklara giden kan dolaşımı artar, akciğerler daha iyi çalışır. 6 ay içinde Stres seviyeniz düşer, balgam çıkarmada azalma olur. 1 yıl sonra Akciğer sağlığı iyileşir, nefes alıp vermeniz kolaylaşır. 2-5 yıl içinde Kalp hastalığı riski ciddi oranda azalır. 5 yıl sonra Kadınlarda rahim ağzı kanseri riski, hiç sigara içmemiş birine eşitlenir. 10-15 yıl sonra Akciğer kanseri riski, sigara içen birine kıyasla yarıya iner. 20 yıl sonra Kalp krizi ve felç riski, hiç sigara içmemiş biriyle aynı seviyeye gelir. Sigaranın zararları nelerdir? İlk nefesinizden itibaren, 10 saniye içinde tütün dumanındaki toksik kimyasallar beyninize, kalbinize ve diğer organlarınıza ulaşır. Sigara içmek, vücudunuzun neredeyse her yerine zarar verir ve birçok hastalığa yakalanma riskinizi artırır. Tütün, 100'den fazla tehlikeli kimyasal içerir. Bu kimyasallar vücudunuza birçok şekilde zarar verebilir. Örneğin: Nikotin, damarlarınızı ve atardamarlarınızı daraltır. Bu da kalbinizin daha hızlı ve yorucu çalışmasına neden olur. Kan dolaşımınızı yavaşlatır ve ayaklarınıza, ellerinize giden oksijen miktarını azaltır. Karbon monoksit, kalbinizi vücudunuza kan pompalamak için ihtiyaç duyduğu oksijenden mahrum bırakır. Zamanla hava yollarınız şişer ve akciğerlerinize daha az hava girmesine neden olur. Katran, bacadaki is gibi akciğerlerinizi kaplayan yapışkan bir maddedir. Bu maddenin, akciğerlerinize zarar vererek nefes almayı zorlaştırabilen akciğer hastalıklarına yol açtığı bilinmektedir. Fenoller, hava yollarınızdaki saç benzeri hücreleri felç eder ve öldürür. Bu da hava yollarınızın astarını temizleyememeleri ve sizi enfeksiyonlara karşı koruyamamaları anlamına gelir. Tütün dumanındaki minik parçacıklar boğazınızı ve akciğerlerinizi tahriş eder, bu da "sigara öksürüğü"ne neden olur. Öksürük, daha fazla mukus üretimine ve akciğer dokusunun zarar görmesine yol açar. Amonyak ve formaldehit gözlerinizi, burnunuzu ve boğazınızı tahriş eder. Sigara, kronik obstrüktif akciğer hastalığının (KOAH), kalp hastalığı ve felç gibi kardiyovasküler hastalıkların başlıca nedenidir. Kardiyovasküler hastalık, hem erkekler hem de kadınlar için başlıca ölüm nedenidir. Kalp, beyin veya bacaklara giden kan akışını engelleyen kan pıhtısı riskini artırır. Tip 2 diyabete neden olur. Sigara içenlerde diyabet riski, içmeyenlere kıyasla %30 ila %40 daha fazladır. Tip 1 diyabetle ilişkili böbrek hastalığı, göz hastalığı ve kangrene yol açabilen zayıf dolaşımı kötüleştirebilir. Bağışıklık sisteminizi zayıflatarak bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı savunmasız hale getirir. İç kulağa giden kan akışını azaltır. Östaki borularında tahriş ve şişmeye yol açarak ağrıya ve enfeksiyona neden olabilir. Sigara, hamile kalmayı zorlaştırabilir, sperm kalitesini etkileyebilir. Gözlere zarar vererek körlüğün başlıca nedeni olan makula dejenerasyonuna neden olabilir. Kemikleri zayıflatır, kırılma riskini artırır (osteoporoz). Kadınlarda erken menopoza yol açabilir. Hücrelerin hızlı ve anormal şekilde büyümesine neden olan kanserli hücrelerin oluşumuna sebebiyet verebilir. En az 16 kanser türüne neden olduğu bilinmektedir. Sigara içince vücutta neler olur? Sigara içtiğinizde, zararlı kimyasallar önce akciğerlerinize, ardından kan dolaşımınıza girer ve tüm vücuda yayılır. İlk nefesi çektikten sadece 10 saniye sonra bu kimyasallar beyninize, kalbinize ve diğer organlarınıza ulaşır. Kanınızın aktığı her yere giderler ve hasara yol açarlar. Tütünde bulunan nikotin, oldukça bağımlılık yapıcıdır. Beynin dopamin adı verilen bir kimyasal salgılamasına neden olur. Dopamin: Sizi mutlu hissettirir, Konsantrasyonu artırır, Enerji verir. Ancak bu etkiler kısa sürelidir. Nikotin azaldıkça beyin daha fazla dopamin ister. Bu da zamanla nikotine bağımlılığı artırır. Nikotine bağımlı hale geldiğinizde, onsuz kaldığınızda yoksunluk belirtileri yaşarsınız: konsantrasyon bozukluğu, gerginlik, huzursuzluk, sinirlilik ve kaygı gibi. Nikotin vücutta neler yapar? Nikotin, fiziksel ve psikolojik bağımlılık yapar. Tütünün etken maddesi olan nikotin, merkezi sinir sistemini etkileyerek bağımlılığa yol açar. Beyinde kimyasal ve biyolojik değişikliklere neden olur; dopamin adlı nörotransmitterin salgılanmasını tetikler. Dopamin, kişiye haz duygusu verir, konsantrasyonu artırır, enerji düzeyini yükseltir. Bu, nikotinin pekiştirici etkisidir; yani birey bu hissi tekrar yaşamak için nikotine yönelir. Bu nörotransmitterlerin aniden salgılanması mutluluk hissi yaratır. Uzun süreli nikotin kullanımında ise beyin, normal işlevlerini sürdürebilmek için nikotine ihtiyaç duymaya başlar ve kişi bu etkiyi tekrar elde edebilmek için daha fazla sigara içme eğilimi gösterir. Sigara bağımlığı nasıl tedavi edilir? Sigara bırakmak, bireyin kendi kararı, isteği ve iradesiyle ilişkilidir. Bu amaçla başvurulabilecek birçok yöntem vardır: sigara bırakma klinikleri, nikotin bantları, tabletler, çeşitli ilaçlar kullanılmaktadır. Ayrıca bireysel ve grup terapileri de oldukça yüksek oranda fayda sağlamaktadır. Psikolojik tedavi Sigara içmenin, nikotinle ilişkili fiziksel yönlerinin yanı sıra ruhsal ve davranışsal boyutları da göz önünde bulundurulmalıdır. Bu faktörler yeterince değerlendirilmezse, nikotin yoksunluğu geçtikten sonra kişi yeniden sigaraya başlayabilir. Fiziksel, ruhsal ve davranışsal etkenler birbirleriyle yakından ilişkilidir. Ruhsal sıkıntılar ve depresyon, nikotin arzusunu artırabilir. Davranışsal faktörler, örneğin televizyon izleme, telefonda konuşma ya da birini bekleme gibi daha önce sigarayla birlikte yapılan eylemler, tekrarlandığında sigara isteğini tetikleyebilir. Pek çok sigara tiryakisi, yemekten sonra ya da kahve içerken sigara içer. Bu tür istekler genellikle fiziksel değil psikolojik bağımlılıkla ilişkilidir. Bunlara ek olarak, çevrede sigara içenlerin çokluğu, içmeye teşvik eden ortamlar, başkalarına özenme veya sosyal uyum sağlama gibi çevresel etkenler de sigara içme davranışında rol oynar. Psikolojik destekle bu durumlara eşlik eden davranışsal bağlar kırılmaya çalışılır. Uyaran kontrolü tekniği Uyaran kontrolü tekniği ile, kişiyi sigaraya yönlendiren çevresel faktörlerin ortadan kaldırılması amaçlanır. Çoğu bağımlı, stresle başa çıkmak için sigarayı bir arkadaş gibi görür. Ancak kişi; baş etme becerilerini, öfke kontrolünü ve iletişim becerilerini geliştirdiğinde, artık bu sahte arkadaşlığa ihtiyaç duymaz. Davranışçı tedaviler Gevşeme egzersizleri, motivasyona yönelik çalışmalar ve çeşitli terapi yöntemleri de tedavi sürecinde kullanılmaktadır. En çok kabul gören yöntemler davranışçı tedavilerdir. Beceri eğitimi, tekrar başlamayı önleme (relaps önleme), uyaran kontrolü ve hızlı içme teknikleri, kanıta dayalı davranışsal tedavi yöntemleri arasındadır. Beceri eğitimi ve relaps önleme teknikleri; yüksek riskli durumların belirlenmesini, bunlarla baş etme planlarının yapılmasını ve bu planların hem davranışsal hem bilişsel yollarla uygulanmasını içerir. Danışmanlıkta temel amaç, sigara kullanımının keyif veren değil, aksine kötü hisleri azaltma amacıyla yapılan bir davranış olduğunun farkına varılmasıdır. Bu farkındalık, sigarayı hoş değil, olumsuz duygulara neden olan bir alışkanlık olarak görmeyi sağlar.